【高齢者の不眠に効果的な運動はどれ？最新研究から見えた最適解】

年齢とともに眠りが浅くなった、夜中に何度も目が覚める、寝つきが悪い......。こうした「不眠」の悩みは、高齢者にとって非常に身近な問題です。

日本を含む多くの国で、不眠は高齢者の約30～50％にみられるとされており、QOL（生活の質）を大きく低下させます。

そんな中、タイ・マヒドン大学による最新の研究が、不眠改善にもっとも効果的な「運動の種類」を明らかにしました。

この記事では、その研究結果をもとに「高齢者におすすめの運動」「なぜ効果があるのか」「実際のやり方」などをわかりやすくご紹介します。

【なぜ運動が高齢者の不眠に効くのか？】

高齢者の不眠に対しては、薬に頼らず改善する「非薬物療法」が推奨されています。

とくに「認知行動療法（CBT-I）」が有効ですが、専門の医師や心理士が必要で、継続が難しいという課題もあります。

一方、運動は誰でも手軽に始められるうえ、うつや高血圧、糖尿病など他の病気の予防にもつながるメリットがあります。

今回の研究では、60歳以上の高齢者2170人を対象に、以下のような運動がどの程度不眠に効くのかを比較しました。

■調査された運動の種類

• 有酸素運動（ウォーキングや水泳など）
• 筋力トレーニング（スクワットや腕立てなど）
• バランス運動（一脚立ち、綱渡り風の歩行など）
• 柔軟運動（ストレッチやヨガなど）
• これらを組み合わせた「複合運動」

睡眠の質の指標として「PSQI（ピッツバーグ睡眠質問票）」という信頼性の高い評価尺度を用いて、どの運動がどれだけ睡眠の質を改善できるかを比較しました。

【筋トレが最も効果的！睡眠改善に効く運動ランキング】

研究の結果、すべての運動は「何もしない」よりも睡眠の質を改善する効果があるとわかりましたが、特に効果が高かったのは以下の3つです。

第1位：筋力トレーニング（筋トレ）

• 効果の大きさ（SUCRA）：94.6％
• 例：スクワット、ダンベル運動、椅子を使ったレジスタンストレーニングなど
• 特徴：週2～3回、1回30～60分、10週間以上の継続が効果的

筋トレは、体力向上だけでなく、成長ホルモンや深部体温の調整を通じて入眠をスムーズにし、深い睡眠を促すと考えられます。

第2位：睡眠教育（スリープエデュケーション）

• 効果の大きさ：81.4％
• 例：寝室環境の見直し、カフェイン摂取の制限、就寝リズムの整備
• 特徴：医療者からのアドバイスによって実施されることが多い

寝る前の習慣を整えるだけでも、睡眠の質が大きく変わることがあります。

第3位：有酸素運動

• 効果の大きさ：67.3％
• 例：ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳など
• 特徴：1回60分以上、週3回以上、10週間以上の継続で特に効果が大きい

特に長時間（60分以上）の運動を週に100分以上行うと、劇的な改善が見られるという結果も出ています。

【どんな人にどの運動が向いている？医師の視点からアドバイス】

睡眠を改善するための運動は、すべての高齢者にとってメリットがありますが、以下のような選び方をすると効果が高まります。

●体力に自信がある方 → 筋トレ中心で！

高齢者でも無理のない範囲で行う筋トレは、睡眠の質だけでなく、転倒予防や筋力維持にもつながります。

椅子スクワットや壁押し腕立てなど、器具がなくてもできるメニューがおすすめです。

●軽い運動から始めたい方 → 有酸素運動がおすすめ

ウォーキングや軽いダンスなどは、習慣化しやすく、気分転換にもなります。外に出ることで日光を浴び、体内時計を整える効果も期待できます。

●習慣を整えたい方 → 睡眠教育も有効

運動と合わせて、就寝時間や照明の使い方、昼寝の長さを見直すことで、より良い睡眠につながります。

●効果を感じやすい期間

週2～3回の運動を「10週間以上」続けた人に、明らかな改善が見られました。逆に、短期間では効果が出にくいこともあるため、継続が大切です。

【まとめ：運動は最強の"睡眠薬"かもしれません】

今回の研究は、「どの運動が高齢者の不眠改善にもっとも効果的か？」を科学的に比較した貴重な報告です。

ポイントは以下の通りです：

• 筋トレが最も睡眠改善に効果的
• 次いで有酸素運動、睡眠教育も有効
• 週2〜3回、10週間以上の継続がカギ
• すべての運動において、薬に頼らない安全な治療法

薬に頼らず、体を動かすことで自然な睡眠を手に入れる。そのために、まずは「週に2回、30分の軽い運動」から始めてみてはいかがでしょうか。

https://naruoseikei.com/blog/2025/02/excersise30min.html

【引用論文】

Bahalayothin P, Nagaviroj K, Anothaisintawee T. Impact of different types of physical exercise on sleep quality in older population with insomnia: a systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. Fam Med Com Health. 2025;13:e003056. doi:10.1136/fmch-2024-003056